Na een stevige training is goede voeding cruciaal, vooral wanneer je spiermassa wil aankomen. Wanneer je je resultaten wil optimaliseren, dan moet je bij je post-workout maaltijd ervoor zorgen dat je aminozuren en glycogeen aangevuld worden.
Om spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om met de juiste eiwitten en koolhydraten de eiwitsynthese te stimuleren. Maar we kunnen niet altijd hetzelfde eten: een eiwitshake en kip met rijst. Naast dat het gaat vervelen, heeft je lichaam ook meer variatie nodig. Wij geven je 5 voorbeelden van variërende post-workout maaltijden!
Na een stevige training is goede voeding cruciaal, vooral wanneer je spiermassa wil aankomen. Wanneer je je resultaten wil optimaliseren, dan moet je bij je post-workout maaltijd ervoor zorgen dat je aminozuren en glycogeen aangevuld worden.
Om spiermassa op te bouwen, is het belangrijk om met de juiste eiwitten en koolhydraten de eiwitsynthese te stimuleren. Maar we kunnen niet altijd hetzelfde eten: een eiwitshake en kip met rijst. Naast dat het gaat vervelen, heeft je lichaam ook meer variatie nodig. Wij geven je 5 voorbeelden van variërende post-workout maaltijden!
Maaltijd 1: Eiwitpannenkoeken
Benodigdheden:
– 4 eieren
– Havermout
– Kwark
– Bloem
– Vanille extract
Hoe?
Mix 4 eiwitten, 50 gram havermout, 100 gram kwark, halve theelepel bloem en een halve theelepel vanille extract. Dit is je beslag.
Verwarm een beetje olie in een pan op een middelhoog vuur. Doe wat beslag in de pan en verwarm het totdat de pannenkoek gaat bubbelen. Draai hem en laat de andere kant nog een minuut bakken. Top je pannenkoeken met banaan of blauwe bessen.
Deze pannenkoen bevatten erg veel eiwitten zonder dat er meteen een lading aan koolhydraten bij zitten. Perfect voor degene die wat droger willen worden.
VOEDINGSWAARDE
| 51 gram eiwit | 6 gram vet | 39 gram koolhydraten | 421 calorieën |
Maaltijd 2: Rundvlees met pompoen en tomaten saus
Benodigdheden:
– 250 gram mager rundvlees
– Flespompoen (Butternut squash)
– Sugocasa saus
Hoe?
Bak het rundvlees gaar met zout en peper voor de smaak. Snijd de pompoen en kook hem daarna voor 30 tot 45 minuten zacht. Mix het vlees en de pompoen in een pan en voeg de saus toe.
De creatine in het vlees vult je energie voor explosiviteit aan en het vet in het vlees zorgt ook voor een verzadigd gevoel. De pompoen verteert langzaam en zorgt ervoor dat je minder snel honger krijgt.
VOEDINGSWAARDE
| 70 gram eiwit | 18 gram vet | 38 gram koolhydraten | 628 calorieën |
Maaltijd 3: Tonijn en crackers
Benodigdheden:
– Tonijn op waterbasis
– Pak volkoren crackers
– Augurk
– Mosterd
Hoe?
Kruimel de crackers en doe deze samen met de tonijn in een kom. Voeg peper, een beetje olijf olie (extra virgine), mosterd en gesneden augurk toe. Hussel alles door elkaar.
Dit is een gemakkelijke maaltijd die je overal snel kan klaarmaken. Daarnaast is het ook nog een goedkope maaltijd. De crackers laten je insuline levels pieken, waardoor de voedingstoffen naar de spieren worden gedreven.
VOEDINGSWAARDE
| 41 gram eiwit | 13 gram vet | 24 gram koolhydraten | 379 calorieën |
Maaltijd 4: High-protein havermout
Benodigdheden:
– Havermout
– Wei-proteïne
– Gedroogd fruit
– Magere melk
– Geschaafde amandelen
– Kaneel
Hoe?
Doe 80 gram havermout, 1 of 2 scheppen wei-proteïne, 50 gram gedroogd fruit en 15 gram amandelen in een kom. Voeg hier 200 ml magere melk en kaneel aan toe. Laat dit een nacht in de koelkast staan.
Deze maaltijd is het best voor krachtsporters die het liefst in de ochtend trainen. Havermout en wei-proteïne is al lang een gouden combinatie onder de krachtsporters, maar door het toevoegen van het fruit en amandelen voeg je veel meer voedingstoffen aan je maaltijd toe. De balans in eiwitten en koolhydraten is perfect voor degene die spiermassa wil aankomen, maar ook droog wil blijven.
VOEDINGSWAARDE
| 31 gram eiwit | 12,5 gram vet | 48 gram koolhydraten | 422 calorieën |
Maaltijd 5: Roerei
Benodigdheden:
– 6 eieren
– Verschillende groente
– Sneetje volkoren brood (eventueel)
Hoe?
Mix 4 hele eieren met 2 eiwitten. Voeg ook wat groentes toe. Voorbeelden van groente die je toe kan voegen zijn spinazie, uien, champignons en paprika.
Deze post-workout maaltijd is laag in calorieën en koolhydraten, maar juist weer hoog in eiwitten. Het vet zorgt ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt.
VOEDINGSWAARDE
| 37 gram eiwit | 23 gram vet | 29 gram koolhydraten | 520 calorieën |