De belangrijkste maaltijd van de dag is nu ook nog de lekkerste. Deze recepten bomvol proteïne garanderen dat je de dag al met een voorsprong begint.
MOKKA PANNENKOEKSTAPEL, 4 PORTIES
INGREDIËNTEN
- ¾ kop havermoutbloem of speltbloem
- ¼ kop standaard of vanille proteïnepoeder
- 2 eetlepels cacaopoeder
- 1 theelepel bakpoeder
- ½ theelepel zuiveringszout
- Zout
- 1 groot ei
- ¾ kop of 2 eetlepels melk of botermelk
- 1 eetlepel instant espressopoeder
- 1 theelepel vanille-extract (optioneel als je vanille proteïnepoeder gebruikt)
- 1 eetlepel ongezouten boter
- 1/3 kop ongezouten notenboter, zoals amandel, hazelnoot of pinda
- ½ kop geklopte roomkaas
- 2 koppen gesneden aardbeien
BEREIDINGSWIJZE
1. In een grote schaal roer je de bloem, proteïnepoeder, cacaopoeder, bakpoeder, zuiveringszout en een paar snufjes zout door elkaar. In een aparte schaal roer je het ei, de melk, espressopoeder en vanille door elkaar. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten, mix zachtjes en laat het deeg 15 minuten rusten.
2. Smelt boter in een koekenpan op een middelhoog vuur. Schenk ¼ kop deeg voor elke pannenkoek in de pan en bak 2 minuten per kant. Als het goed is eindig je met 8 pannenkoeken.
3. Smeer 2 theelepels notenboter en 1 eetlepel geklopte roomkaas op elke pannenkoek. Leg de aardbeien bovenop.
| VOEDINGSWAARDE PER PORTIE | |||
| 368 calorieën | 20 gram proteïne | 28 gram koolhydraten | 22 gram vet |
YOGHURT EN MUESLI, 2 PORTIES
INGREDIËNTEN
- 1 eetlepel kokosolie
- 2 theelepels honing
- ½ kop havermout
- ¼ kop amandelen of pecannoten, gesneden
- 2 eetlepels rauwe pompoenzaden (pepitas)
- ½ theelepel kaneel
- Zout
- 2 eetlepels gedroogde kersen
- 2 koppen naturel 2% Griekse yoghurt
BEREIDINGWIJZE
1. Verhit de kokosolie en de honing in een koekenpan totdat het gesmolten is. Voeg de havermout, amandelen, pompoenzaden, kaneel en een snufje zout toe en verwarm totdat de havermout geroosterd is, ongeveer 5 minuten, waarbij je regelmatig blijft roeren. Roer de kersen erdoor en verspreid het mengsel op een bakplaat om af te koelen.
2. Verdeel de yoghurt over de eetschaaltjes en leg de muesli erbovenop.
| VOEDINGSWAARDE PER PORTIE | |||
| 465 calorieën | 29 gram proteïne | 44 gram koolhydraten | 21 gram vet |
Tip van de chef
Als je voor glutenvrij kiest, kun je kiezen voor glutenvrije havermout of voor voedzame quinoavlokken kiezen.
BOSBESSEN PROTEÏNESMOOTHIE BOWL, 1 PORTIE
INGREDIËNTEN
- ¼ kop melk
- 1/3 kop Griekse yoghurt naturel
- 1 schep naturel of vanille proteïnepoeder
- 1 middelgrote bevroren banaan, gesneden
- ½ kop bevroren bosbessen
- 1 theelepel verse gember
- ¼ theelepel kaneel
- ¼ theelepel amandelextract (optioneel)
- 2 eetlepels hennepzaden (hennepharten)
- 1 eetlepel cacaovlokken (optioneel)
BEREIDINGSWIJZE
1. Doe de melk, yoghurt, proteïnepoeder, banaan, bosbessen, gember, kaneel en amandelextract in een blender en mix het tot een dik, zacht mengsel. Als het nodig is voeg je wat extra melk toe om het makkelijker te kunnen mixen.
2. Schenk het bosbessenmengsel in een schaal en strooi er de hennepzaden en cacaovlokken overheen.
| VOEDINGSWAARDE PER PORTIE | |||
| 382 calorieën | 45 gram proteïne | 44 gram koolhydraten | 10 gram vet |
Tip van de chef
Door bevroren fruit en weinig vloeistof te gebruiken, hou je de smoothie lekker dik en goed te lepelen.
DAYBREAK EIERTACO’S, 2 PORTIES
INGREDIËNTEN
- 4 grote hardgekookte eieren
- 1 kop pintobonen of zwarte bonen uit blik, uitgelekt en gedroogd
- 1 (Roma) tomaat, gesneden
- 1 kleine rode peper, gesneden
- ¾ theelepel paprika
- ¼ theelepel zeezout
- ½ kop magere zure room
- ½ avocado
- Sap van een ½ limoen
- 4 kleine maïstortilla’s, bij voorkeur warm gemaakt in de magnetron
- ¼ kop verse korianderblaadjes, gesneden
BEREIDINGSWIJZE
1. Leg de geschilde eieren in een grote schaal en pureer ze grof met een vork. Roer de pintobonen, tomaat, rode peper, paprika en zout erdoorheen.
2. Doe de zure room, avocado en limoensap in een blender en mix totdat het een zacht geheel is.
3. Verdeel het eiermengsel over de tortilla’s en smeer het avocadomengsel en de korianderblaadjes er overheen.
| VOEDINGSWAARDE PER PORTIE | |||
| 518 calorieën | 25 gram proteïne | 59 gram koolhydraten | 23 gram vet |
Tip van de chef
Voor perfecte hardgekookte eieren leg je de eieren in een middelgrote sauspan en breng je water aan de kook. Als het water kookt, haal je de pan van het vuur en laat je de eieren 15 minuten afgedekt in de pan liggen. Gooi de eieren daarna in een bad van ijswater en schil ze dan.
ESDOORN BACON HAVERMOUT PLAKJES, 4 PORTIES
INGREDIËNTEN
- 1 kop havermout
- 250 gram bacon
- ½ kop havermoutbloem
- 1/3 kop gehakte walnoten
- 1/3 kop rozijnen
- 1 theelepel kaneel
- 2 grote eieren
- 1/3 kop magere melk
- ¼ kop pure esdoornsiroop
BEREIDINGSWIJZE
1. Leg de havermout in een grote schaal en voeg water toe, totdat de havermout onder water staat. Laat minimaal twee uur weken.
2. Bak de bacon in een licht geoliede koekenpan op middelhoog vuur, totdat hij bruin en krokant begint te worden. 3. Leg de bacon op een met keukenrol bedekte snijplank en laat het afkoelen. Als de bacon afgekoeld is, snij je hem in stukjes van 1 cm.
4. Verwarm de oven voor op 175°C. Laat de havermout uitlekken, plaats weer terug in de schaal en roer er de bacon, havermoutbloem, walnoten, rozijnen en kaneel doorheen. In een aparte schaal klop je de eieren een klein beetje op, waarna je er de melk en de esdoornsiroop doorheen roert. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en meng door elkaar.
5. Plaats het havermoutmengsel in een vierkante bakvorm van 20 cm. Bak 30 minuten, of totdat het klaar is. Laat het enkele minuten in de bakvorm afkoelen voordat je het in vier plakken snijdt.
| VOEDINGSWAARDE PER PORTIE | |||
| 520 calorieën | 29 gram proteïne | 65 gram koolhydraten | 17 gram vet |
Tip van de chef
Om de restjes op te warmen leg je de plakken op een plaat in de magnetron op middelhoog vermogen (ongeveer niveau 5 van 10) gedurende ongeveer 5 minuten.