Voor de komende drie maanden geven we je een geweldige selectie smakelijke, vetvijandige voedingsmiddelen die je lichaam op scherp zetten en een drogere fysiek weer in beeld brengen.
Hoe handpalm-voeding werkt
Het idee achter deze receptengids is gebaseerd op drie algemene principes:
Voeding rangschikken naar kleur: afhankelijk van hoeveel calorieën/koolhydraten het bevat
Pro-portiecontrole: de juiste hoeveelheid voeding eten voor je streefgewicht
Het Weekschema: hoe bovenstaande past in je dagelijkse programma
Kleurcodering:
paarse gerechten
Pro-portiecontrole (portie in proportie, zeg maar) is de sleutel tot het in de hand houden van gezonde lichaamsvetpercentages. Om je daarmee te helpen, zijn de recepten in onze gids voorzien van een kleurcode, afhankelijk van hun voedingswaarde en aantal calorieën.
Bevat een gerecht zetmeel of veel energie, dan krijgt het de kleurcode Paars Dit betekent dat het in ruime maten eten van deze voedingsmiddelen zonder voldoende beweging om ze ook weer te verbranden, het verlagen van je lichaamsvetpercentage moeilijker maakt. Zelfs al zijn Paarse maaltijden gezond, dat neemt niet weg dat je er dikker van wordt als je er te veel van eet
als er geen voldoende energieverbruik tegenover staat.
Het zijn maaltijden die geschikter zijn als gezonde maaltijd, waarbij je je huidige lichaamsvetpercentage vasthoudt, mits je er natuurlijk niet te veel van eet.
Groene gerechten
De gerechten van een lagere energiedichtheid krijgen de code Groen dat ook is bedoeld om je te helpen lichaamsvet kwijt te raken, maar ook om je een tijd een vol gevoel te geven. Een voorbeeld daarvan is Miso-soep, maar door noedels aan de soep toe te voegen neemt de energiedichtheid van deze maaltijd toe en werk je behoorlijk wat calorieën naar binnen, waardoor het weer een Paars gerecht wordt.
De kleur van een gerecht veranderen
Je kan de kleur van een gerecht veranderen door er domweg teveel van te eten – hoe groter de porties, hoe groter de insulinerespons. Omgekeerd, door het eten van een kleinere portie van een Paars gerecht, kun je er een Groene code aanhangen. In het algemeen geldt, als het gerecht niet groter is dan twee handjes vol en bestaat uit eiwit, vezelhoudende koolhydraten die boven de grond groeien en goede vetten, dan blijft het Groene – maar is het gewoon vet en suiker, dan mag het alleen een keer als traktatie gegeten worden.
Om te zien bij welke maaltijden je het moet houden, zie onderstaande:
De van nature slanke persoon
Dit type mag wel wat meer koolhydraten hebben. Dit betekent dat je meer Paarse gerechten in je voedingsprogramma mag opnemen. Een keer per dag of etmaal trainen maakt een hogere koolhydraatinname minder belangrijk – wanneer dat het geval is, dan zal het eten van hoogwaardige eiwitten en normale maaltijden voldoende zijn om je te laten herstellen. Je kunt eten volgens de richtlijnen van het ‘handpalm portieprincipe’, toegespitst voor jouw huidige gewicht, dat beneden verder uiteen wordt gezet.
Personen die slanker willen worden
Wanneer vetverlies je belangrijkste zorg is, dan kun je het beter bij de Groene gerechten houden, ook na het trainen. Kies het ‘handpalm portieprincipe’ als je gewenste gewicht lager ligt dan je huidige gewicht.
Je kunt deze voedingswisselkaart gebruiken om de recepten op maat te snijden of je eigen maaltijden samen te stellen. De kaart onder is gewoon een gids en je kan het aanpassen naar eigen inzicht en naar de gewenste hoeveelheden zoals aangegeven in de pro-portiecontrole tabel.
De sporter
Wanneer je meer dan een keer per dag traint, dan heb je vloeibare hersteldranken nodig, waaronder de nodige eiwitshakes. Je moet Paarse gerechten kiezen, eiwitsmoothies en je dagelijkse energieverbruik uitrekenen en die dan verdelen over maaltijden die bij je dagelijkse behoeften passen.
Pro-portie controle
Je kan aan de kleurcodes zien dat je als je slank wilt blijven louter Groene gerechten moet eten en twee handen vol mag nemen voor een complete maaltijd, of gebruik het ‘handpalm portieprincipe’ uit de onderstaande tabel voor het gewenste slanke gewicht. In onderstaande tabel kun je zien hoeveel gram vet, eiwit en koolhydraten je nodig hebt per dag om naar het gewenste gewicht toe te werken. Je kunt jouw portie berekenen in grammen door je gewenste lichaamsgewicht (GL) te vermenigvuldigen met 2 of 1 (zie onderstaande instructies) en die hoeveelheid dan verdelen over vier dagelijkse maaltijden.Bijvoorbeeld:Iemand die 50 kg wil wegen heeft per maaltijd 25 gram eiwit nodig. Om aan 28,5 gram eiwit te komen, moeten zij ongeveer 1 handvol of 100 gram kip eten.
Wat te doen?
Als iets niet op bovenstaande lijst staat, betekent het nog niet dat je het niet mag eten. Er kunnen andere voedingsmiddelen zijn die nauw verwant zijn aan de voedingsgroepen die je wel mag eten. Dus exotische vleessoorten als struisvogelbiefstuk, bizonsteak en antilopenrug zijn helemaal geen gekke vervanging voor Klaziena 14.
En het goede nieuws is: je mag kruiden en specerijen van welke soort ook onbeperkt eten. Deze voedingsreis hoeft dus geen smakeloze trip te worden.
Een waarschuwing ben jij een van die personen die vrij klein zijn maar hele grote handen hebben, dan kun je beter overschakelen op het uitrekenen in grammen. Omgekeerd, ben je heel groot, maar je hebt hele kleine handen, dan is het uitrekenen in grammen ook beter. Wanneer je eenmaal je handel een paar keer gewogen hebt, dan is het heel makkelijk en zul je het al snel op het oog kunnen schatten, waarbij je naast wilskracht ook nog eens inschattingsvermogen hebt gekregen.
Gewend raken aan portiegroottes
Het belangrijkste is, vasthouden aan de portiegroottes en op vaste tijden eten. Voor je gewenste lichaamsgewicht moet je de portiegroottes hierboven bekijken en dat ook bij jezelf doorvoeren of een vriend of belangrijke andere persoon vragen die controle over porties uit te voeren, Scheppen is een hele makkelijke manier om gewend te raken aan het afmeten van porties omdat je ze maar een keer hoeft te wegen en dan kun je het aantal scheppen gebruiken voor bepaalde porties.
Een portie van 40 gram havermout (150 kcal) kan makkelijk gemeten worden door een halve liter bierglas voor tweederde op te vullen. Wanneer je eenmaal een aantal porties hebt geteld, dan wordt het snel een tweede natuur. Plus dat je ook vrij, dus naar behoefte, mag eten van voedingsmiddelen als sla, taugé, selderij en champignons, en dat vult aardig op.
De gerechten zijn gebaseerd op de hoeveelheden die een gemiddeld persoon mag eten. Geleidelijk aan, naarmate je ze meer en meer gaat verwerken in je maaltijden, kun je de hoeveelheden aanpassen aan de pro-portiecontrole, zoals boven uitgelegd.
Het Weekschema
Het plan is eenvoudig – je eet vijf dagen gezond – dan mag je in het weekend doen wat je wilt, een paar simpele beperkingen daargelaten – en die zullen je plezier echt niet bederven. De meeste mensen stoppen met een dieet omdat ze meestal domweg te beperkend zijn, en omdat er niet erg lekker gegeten wordt, en omdat je nooit eens uit de band mag springen. Maar in dit programma is daar rekening mee gehouden, en het bevat dan ook allerlei heerlijke dingen en het verandert de manier waarop je met voeding omgaat – en dat is heel wat anders dan ‘op dieet’ moeten. Het geeft je enige ruimte en is relaxed in het weekend en doordeweeks is het allemaal ook best te volgen.
Volg deze richtlijnen om te beginnen
Stap 1: Twee dagen plannen en voorbereiden. Doe dit in het weekend en mik de junkfood en vette handel het huis uit, ga daarna winkelen, laat de alcohol en zoetigheid links liggen en begin te trainen.
Stap 2: Zorg dat je 2 tot 5 dagen eiwitrijk en veel groenten eet, en neem dan twee dagen vrij van dit voedingspatroon. In essentie ben je je daarmee aan het voorbereiden voor de Intensieve Fase van twee weken.
Stap 3: Je 5-dagen plan begint op Maandag en loopt tot Vrijdag. In die periode houd je het bij louter Groene gerechten en train
je niet op Woensdagen. Eet alleen Paarse gerechten na de training. Zo eenvoudig is het.
Stap 4: Het weekend. Eet waar je trek in hebt maar als je nog wat sneller wilt afvallen, moet je de hele week door Groene gerechten eten.
TL = Theelepel/ DL = Dessertlepel/ EL = Eetlepel
(Paarse gerechten)
Goed voor: 2 porties
De eiwitrijke sandwich heeft een eindeloos aantal mogelijkheden om op te vullen. Maak er een open sandwich van om er meer eiwit en groenten in kwijt te kunnen, of blijf gewoon bij de klassieke sandwich, waar de vulling meer volume heeft dan het brood zelf. Houd het bij zelfgebakken brood en kwaliteitvullingen voor een tussendoortje waar je echt wat aan hebt.
Voedingswaarde per portie:
• 600 kcal
• 75 gram eiwit
• 45 gram koolhydraten
• 13 gram vet
Ingrediënten:
Ansjovisfillets
• 1 eetlepel Franse mosterd
• 1 dessertlepel magere mayonaise
• 4 sneetjes speltbrood
• 1 kippenborst, gegrild en in stukjes
• 2 plakken magere beenham
• ½ avocado, tot moes gemaakt
• 125 gram mozzarella, gesneden
• 8 kersentomaatjes
• 2 dessertlepels augurk
• Raketslablaadjes, voor garnering
Bereiding:
Maak de ansjovisfillets heel klein en meng het met de mosterd en mayonaise en smeer het op het brood. Leg de andere ingrediënten er in de gewenste volgorde op, en maak het af met raketslablaadjes en dien het geheel dan op.
Humus
Goed voor: 2 maaltijden, 4 voor een tussendoortje
Bonen en snijbonen vormen een goede bron aan eiwit en vezel – de textuur van deze dips kan worden veranderd door er meer of minder tahini of olijfolie door te doen, afhankelijk van je voorkeuren en de fitnessvereisten voor deze maaltijd. Het combineren van bonen en snijbonen met granen maakt het tot een zeer compleet eiwitrijk maal.
Voedingswaarde per 70 gram portie:
• 170 kcal
• 6 gram eiwit
• 10 gram koolhydraten
• 12 gram vet
Ingrediënten:
• 2 dessertlepels sesamzaden/tahini
• 1 teen knoflook
• 440 gram kikkererwten uit blik
• 3 eetlepels olijfolie
• Sap van een ½ citroen
• 1 flinke snuf zout
• 1 snuf paprikapoeder
Methode:
Voeg alle ingrediënten samen in een mixer en maak er een glad maar stevig papje van. Opdienen met havermoutwafels, rijstwafels, roggewafels, volle tarwe crackers of rauwkost.
Alternatief:
Voor een humusvariant van kidneybonen, moet je de kikkererwten vervangen door kidneybonen en er een snuf chili – poeder
of vers gehakt – doorheen doen.
Als tussendoortje wordt dit maal Groen.
Coronation kip
Goed voor: 6 porties
Deze Engelse klassieker is een persoonlijke favoriet van mij. Het is een perfecte maaltijd, rijk aan eiwit en koolhydraten voor herstel. De perfecte combinatie specerijen, sauzen en ingrediënten van over de hele wereld.
Voedingswaarde per portie:
• 480 kcal
• 40 gram eiwit
• 30 gram koolhydraten
• 22 gram vet
Ingrediënten:
• 600 gram kippenborststukken
• 1 Laurierblad
• 15 peperkorrels
• 1 stronk selderij
• 1 kleine ui
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 theelepels kerriepoeder
• 1 eetlepel rode wijn
• Citroensap naar smaak
• 1 theelepel tomatenpuree
• 2 theelepels abrikozenjam, ongezoet
• 90 gram magere mayonaise
• 300 gram wilde en basmati rijst
• 300 gram erwten
• Amandelschaafsel, als nodig
Bereiding:
Pocheer de kip 1 uur en 15 minuten in gefilterd water met het laurierblad, de peperkorrels en de selderij. Terwijl dit aan het pocheren is, fruit je de ui in de olijfolie tot het zacht is, om er dan de kerriepoeder aan toe te voegen; daarna goed roeren. Voeg de wijn, het citroensap, de abrikozenjam en de tomatenpuree toe en blijf roeren. Zet de saus opzij en laat het afkoelen.
Wanneer de kip gaar is moet je het water laten afkoelen – dit zorgt er voor dat de kip wat van het water opneemt en wat vochtiger wordt. Pluk de kip. Roer de mayonaise door de kerriesaus en voeg het toe aan de stukjes kip.
Kook de rijst en volg de kookinstructies, 3 minuten voor de rijst is gekookt, afgieten en de erwten aan het mengsel toevoegen.
Serveer de rijst en erwten in de vorm van een ring op een bord en voeg de kip gemengd met de saus toe in het midden. Doe er het amandelschaafsel over om het gerecht af te maken.
Dit is in feite een heel mager gerecht als je een magere mayonaise gebruikt – het mooie is dat je de ingrediënten mag aanpassen, misschien wat meer kerrie, knoflook en wat extra abrikozenjam.
Biefstukfilet, asperge salsa verde en Portugese aardappelen
Goed voor: 1 portie
Eenvoudige biefstukfilet met groenten, heeft altijd een extra smaakmaker nodig om door de krachtige smaken heen te komen en de asperge tot bloei te brengen. Biefstuk van de haas is het magerste en meest malse stuk van de biefstuk en asperge is een van de meest vezelrijke en caloriearme groenten die je kunt kiezen – wordt in de Oosterse geneeskunde gebruikt om de lever op te schonen.
Voedingswaarde per portie:
• 735 kcal
• 70 gram eiwit
• 45 gram koolhydraten
• 32 gram vet
Ingrediënten:
• 20 ml kokosolie
• 1 kg aardappelen
• 2 rode uien, gesneden
• 1 handje zwarte peperkorrels
• 1 bolletje knoflook, gekneusd
• 1 grote biefstukfilet
• 6 asperges
• 5 ansjovisfilets
• 5 tenen knoflook
• 1 snuf zout
• 3 eetlepels rode wijnazijn
• 1 eetlepel Franse mosterd
• 1 handje kappertjes
• 1 bosje verse peterselie
• 1 grote handvol verse mint
Bereiding:
Om de Portugese aardappelen klaar te maken moet je de kokosolie verhitten in een ovenschaal in een voorverwarmde oven,
180 graden /Gas stand 4. Snijd de aardappelen doormidden en haal ze door de hete olie, waarbij je het de overgebleven olie uit de pan laat lopen voor je hem weer terug zet in de oven. Voeg de uien, peperkorrels en knoflook toe aan de pan en laat het geheel op 180 graden, Gas stand 4 ongeveer 40 minuten tot 1 uur roosteren.
Bak de biefstuk in de pan naar eigen smaak, voor medium het best 8 minuten om en om op middelhoog vuur.
Voor de salsa verde (groene saus) de resterende ingrediënten in een mixer mengen tot een glad papje. Om te serveren, moet
je de asperge 5 minuten laten stomen en opdienen met de Portugese aardappelen, asperge en salsa verde.
De aardappelen en salsa verde smaken ook zeer goed bij andere gerechten.
Pistachecake
Goed voor: 8 porties
Ik ben dol op dit gerecht – als je de kokosolie en de zoetstof gebruikt in plaats van boter en suiker, dan begint het echt op een powerhouse van een cake te lijken! Pistachenootjes zijn een goede bron van koper, fosfor, kalium, magnesium en B6.
De noten leveren maar liefst 30 vitamines, mineralen en fytonutriënten. Vanuit voedingsoogpunt is dat grote klasse.
Voedingswaarde per portie:
• 235 kcal
• 11 gram eiwit
• 6 gram koolhydraten
• 18 gram vet
Ingrediënten:
• 200 gram pistachenoten
• 50 gram speltmeel
• 2 eetlepels kokosolie
• Sap van 1 citroen
• 1 vanillepeul
• 200 gram zoetstof
• 4 eieren
• 1 theelepel magere crème fraiche, voor garnering
Bereiding:
De oven voorverwarmen op 160 graden/ Gas stand 3. Meng de pistachenootjes door het bloem en combineer daarna alle resterende ingrediënten en meng alles goed door elkaar. Vet een cakeblik van 20 cm in met kokosolie of gebruik bakpapier. Bakken tot het goudbruin is en helemaal gaar – het midden moet niet al te nat zijn – doe 30-40 minuten.
Serveren met een schepje magere crème fraiche.
(Groene Gerechten)
Tom Yum Soep
Goed voor: 1 portie
Bloedverdunnende kruiden en specerijen maken van deze krachtige soep een lekkernij. Geweldig als tussendoortje, een kleine maaltijd of als voorgerecht. Soep dempt de eetlust en dat is gunstig voor mensen die de neiging hebben zich vol te proppen.
Voedingswaarde per portie:
• 175 kcal
• 24 gram eiwit
• 9 gram koolhydraten
• 5 gram vet
Ingrediënten:
• 1 teen knoflook, gehakt
• 2 verse chilipepers
• 1 klein handje verse gember (of Thaise gember)
• 1 eetlepel Tom Yum pasta
• 600 ml kippenbouillon
• 1 stengel vers citroengras
• Zout en peper
• 200 gram kokosmelk
• 200 gram grote garnalen
• Koriander of peterselie, ter garnering
Bereiding:
Bak de knoflook, chili, gember en Tom Yum pasta in een pan op middelhoog vuur. Voeg alles toe, behalve de garnalen en garnering en laat het op een middelhoog vuur 2 minuten pruttelen. Voeg er dan de garnalen aan toe, zet het vuur uit en laat het geheel staan tot de garnalen wat doorzichtig worden – duurt 2-3 minuten. Serveren met koriander en peterselie over het gerecht gestrooid.
Complexe zalmsalade
Goed voor: 1 portie
Deze complexe salade is de hoeksteen van een gezonde voeding en helpt een laag lichaamsvetpercentage te behouden. Je hebt tenminste tien ingrediënten en een creatieve geest nodig die met dressings raad weet. Complexe of samengestelde salades kun je in 10 minuten in elkaar draaien, waardoor ze zowel gemakkelijk als ook gezond en veelzijdig zijn.
Voedingswaarde Per portie:
• 500 kcal
• 45 gram eiwit
• 21 gram koolhydraten
• 26 gram vet
Ingrediënten:
• 100 gram wilde Alaska zalmfilet
• Kokosolie, naar behoefte
• 1 teen knoflook
• Sap van ½ citroen, vers geperst
• 100 gram broccoli
• Olijven, naar behoefte
• Selderij, naar behoefte
• 1 grote tak dille
• 1 dessertlepel kappertjes
• 45 gram voorverpakte sla
• 30 gram tuinbonen
• 1 grote tak peterselie
• 2 theelepels olijfolie
• 2 theelepels honing
• 1 theelepel gekneusde knoflook
• 2 eetlepels wijnazijn
Bereiding:
Bak de zalm in koekenpan met de kokosolie en bak het 3-4 minuten aan beide kanten op middelhoog vuur. Hak de groenten op
de gewenste grootte. Voor de dressing de olijfolie mengen met de honing, gekneusde knoflook en wijnazijn. Combineer alle ingrediënten in een schaal en giet er de dressing over. Meng de sla losjes door het mengsel en serveer het geheel samen met
de zalm.
De dressing kan gemaakt worden met meer azijn en minder olie om het vetgehalte te verminderen.
Thaise salade met Savooikool
Goed voor: 2 porties
Oosterse salades als deze behoren tot mijn favorieten. De zoete en zoute dressing met de vissaus, knapperige en sappige garnalen en geroosterde noten voegen texturen en smaken toe die je smaakpapillen op scherp houden. De mogelijkheden bij deze basiseiwitsalade zijn eindeloos en een smakelijk bewijs dat gezonde voeding niet saai en zouteloos hoeft te zijn.
Voedingswaarde per portie:
• 240 kcal
• 8 gram eiwit
• 20 gram koolhydraten
• 12 gram vet
Ingrediënten:
• 60 gram venkelbol, gegratineerd
• 30 gram witte savooikool,gesneden
• 60 gram taugé
• 1 grote handvol alfalfa
• ¼ rode kool, fijngehakt
• 1 wortel, gehakt of dun gesneden
• 1 kleine rode ui, gesneden
• Citroensap van 1 citroen
• 1 dessertlepel chilisaus
• 1 eetlepel vissaus
• 1 theelepel pindakaas
• 2 eetlepels wijnazijn
• 1 desertlepel sesamolie
Bereiding:
Hak alle groenten naar eigen smaak en meng ze samen in een schaal. In een pot met een deksel erop de resterende ingrediënten schudden en over de salade schenken, en serveren.
Alternatieven:
Vervang de groenten door rode kool, wortel en bieten. Doe er een handvol garnalen bij om het een interessante smaak te geven en het eiwitgehalte op te voeren.
Thaise kerriekip
Goed voor: 1 portie
Kokosmelk met de middellange keten triglyceriden (MCT’s) en laurierzuur heeft het vermogen direct energie te leveren en het immuunsysteem te ondersteunen.
De Thaise kruidenmix verdunt het bloed en verhoogt de weerstand. Het gerecht vult en bevat veel groenten, en de kip zorgt voor voldoende eiwit en je kunt er ook rijst bij eten als je wat meer koolhydraten wilt hebben.
Voedingswaarde per portie:
• 450 kcal
• 40 gram eiwit
• 14 gram koolhYDRATEN
• 27 gram vet
Ingrediënten:
• ½ ui, gehakt
• ½ teen knoflook, gehakt
• 1 theelepel galangal
• 10 cashewnoten
• 1 groene peper, gehakt
• Handjevol verse koriander
• Handjevol Thaise basilicum
• 1 theelepel palmsuiker
• 1 kippenborst, gesneden
• 1/8 theelepel garnalenpasta
• 1 theelepel tamarindepasta
• 1 theelepel vissaus
• 200 ml kokosolie
• 1 theelepel kokosolie
Bereiding:
Fruit de ui en knoflook op laag vuur. Voeg de galangal, chili en koriander toe, samen met de Thaise basilicum en suiker, daarna de kip en laten garen. Voeg de resterende ingrediënten toe en op laag vuur 20 minuten laten pruttelen.
Alternatieven:
Je kunt heel makkelijk een Thaise rode curry maken, gewoon de groene peper vervangen door een rode peper, en 1 eetlepel tomatenpuree, ½ eetlepel komijnpoeder en 1 theelepel gemalen koriander. Om een vleesversie te maken moet je de kip vervangen door 200 mager rundergehakt. Vegetariërs kunnen de kip of het rundvlees vervangen door spruiten of tuinbonen.
Bosbessen en yoghurt
Goed voor: 1 portie
De vitaminerijke bosbessen scoren hoog op de ORAC-schaal, een maat waaraan afgemeten wordt in hoeverre een voedingsmiddel beschermt tegen celschade. De yoghurt is mager en rijk aan eiwit en bevat geheel geen vet. Het is een excellente herstelmaaltijd en is ook nog eens laag in calorieën. Dat is perfect om een maaltijd mee af te sluiten.
Voedingswaarde per portie:
• 230 kcal
• 16 gram eiwit
• 40 gram koolhydraten
• 1 gram vet
Ingrediënten:
• 170 gram vetvrije Griekse yoghurt
• 60 gram bosbessen
Bereiding: Combineer de yoghurt en de bosbessen en dien ze op.
Was de bosbessen grondig en laat ze goed uitlekken. Ideaal is wanneer je eigen kweek bosbessen kan gebruiken. Zet een paar bosbessenplantjes in wat potten en je hebt na verloop van tijd voldoende voor acht grote schalen bosbessen.