Er wordt gedacht dat trainen met licht gewicht slechts voor twee redenen goed is: 1) Wanneer je aan het herstellen bent van een blessure en 2) dat het een middel is om uiteindelijk zwaarder te kunnen gaan trainen.
Maar de werkelijkheid is anders. Uit een recent onderzoek is gebleken dat wanneer je licht traint, vergelijkbare resultaten kan behalen dan wanneer je zwaar traint. Daarnaast biedt trainen met licht gewicht nog enkele andere voordelen.
1. MEER INSPANNING, DUS MEER SPIERGROEI
Uit een onderzoek dat recent is verschenen in The Journal of Applied Physiology is gebleken dat inspanning kan lijden tot een toename van de spiergroei. Ondanks de aanname dat hypertrofie alleen ontstaat door zwaar te trainen, blijkt uit dit onderzoek dat je door het trainen met lichter gewicht tot spierfalen, net zo veel spiermassa en kracht kan toenemen als de mensen die zwaar trainen.
Bovendien is aangetoond dat het trainen met licht gewicht tot spierfalen net zoveel testosteron en groeihormoon wordt aangemaakt, dan met het trainen met zwaar gewicht en minder herhalingen. De mate van inspanning is het meest belangrijke volgens Robert Morton, de hoofdonderzoeker van dit onderzoek. “Als je groter wil worden, is het belangrijk met hoeveel inspanning, dus niet gewicht, je traint. Door met licht gewicht te trainen tot spierfalen, zal je beide spiervezels aanspreken (type I en II). De type II spiervezel werd voorheen vaak gelinkt aan het trainen met zwaar gewicht, terwijl deze dus ook geactiveerd kan door het trainen met minder gewicht.”
2. BETERE RANGE OF MOTION
Door het trainen met lichte gewichten is het gemakkelijker om een volledige Range of Motion (ROM) uit te voeren. Wanneer je met zwaarder gewicht gaat trainen, gaat dit vaak ook ten koste van de volledigheid van de ROM. Uit een onderzoek dat in januari 2014 blijkt dat een groep respondenten dat 12 weken trainde met een volledige ROM meer spiergroei en krachttoename hadden dan de groep respondenten die een korte ROM uitvoerde.
3. TOENAME VAN HYPERTROFIE
Wanneer je traint met lichtere gewichten, kan het gewicht volledig door de gerichte spiergroep uitgevoerd worden, zonder dat je gaat compenseren met andere spiergroepen. Zo ontstaat er meer hypertofie in de gerichte spiergroep, wat uiteindelijk resulteert in spiergroei. Een goed voorbeeld hiervoor is de triceps pushdown. Als het gewicht van deze oefening te zwaar is, helpen je schouderspieren mee om het gewicht omlaag te duwen. Het resultaat, een goede workout voor je schouders terwijl je triceps lekker uit kunnen rusten.
4. VERMINDERT DE KANS OP BLESSURES
De grootste angst van de meeste deadlifters is een blessure. Door met meer gewicht te trainen dan dat je lichaam eigenlijk aankan, vergroot je de kans om geblesseerd te raken aanzienlijk. Bovendien kan een blessure aan een spier de kans verhogen dat je in de toekomst deze spier nogmaals blesseert. Doordat het littekenweefsel minder sterk is dan spierweefsel wordt deze kans verhoogd.
Je kan simpelweg de oefening niet correct uitvoeren wanneer je een te zwaar gewicht gebruikt.
5. LICHT GEWICHT LAAT JE SPIEREN GOED WERKEN
Als je traint met licht gewicht, laat je je spieren al het werk doen. Dit is de hoofdreden waarom je naar de sportschool gaat. Als je met meer gewicht kan dan dat je eigenlijk aankan, zorgen meestal meerdere factoren ervoor dat het gewicht omhoog gaat. Hoe vaak zie je wel niet iemand zijn hele lichaam gebruikt om die zware dumbbells te curlen. Op deze manier zullen je armen nooit effectief gaan groeien.
Dus zeg maar gedag tegen de slagzin: “lift big to get big” en vervang deze door “lift low and grow!”