Ook wel een last van pijnlijke spieren of gewrichten tijdens drukoefeningen voor de borst of schouder? Gebruik deze warming-up voor een soepelere borst- en schoudertraining en pijn bij drukoefeningen te voorkomen.
Hoe je het moet doen
Doe de oefeningen als circuit, waarbij je een set van elk achtereen doet zonder rust. Daarna 30 seconden rusten en het circuit herhalen voor zes tot acht rondjes. Na elk rondje moet je de positie van de hand iets veranderen voor het drukwerk, de shrug en de push-up. Je begint bijvoorbeeld bij alle drie met een schouderwijde greep en dan verplaats je die bij elke set met 2-3 centimeter.
Plaats een paar veiligheidsstangen in een power rack zodat je na de shrug de halter op heuphoogte kunt terug leggen en doe je push-ups vanaf die stang.
TIP
De opwarmfase vermoeit je mogelijk zo zeer dat je tijdens de workout zelf niet zo zwaar meer kan trainen. Dat is niet erg, het is een teken dat je je trainingsbelasting op moet bouwen.
De warming-up: voorkom pijn bij drukoefeningen
| Oefening | Herhalingen |
| Pull-up smal | 3 |
| Pull-up schouderwijdte | 3 |
| Pull-up breed | 3 |
| Front press met shrug* | 5 |
| Barbell shrug | 5 |
| Barbell push-up** | 5 |
* Druk de stang boven het hoofd, dan bovenaan de traps optrekken.
** Plaats je handen op de stang en doe daar push-ups op, waarbij de stang als steun dient.